W części 1 było o supermocach, które daje medytacja, a z części 2 wiemy już, że kiedy człowiek siada do medytacji, to w głowie zaczyna się wielka parada myśli na wszystkie tematy świata. Przyjmijmy więc takie kryterium sukcesu:
Medytacja jest udana, kiedy zauważam, że znowu o czymś myślę, i świadomie wypuszczam tę myśl z głowy i na nowo skupiam uwagę na oddechu.

Im więcej razy zauważysz, tym lepiej, ale już jeden raz jest jest sukcesem! W trakcie medytacji możesz wielokrotnie wprowadzać się w stan relaksu i z niego wychodzić (bądź być z niego wyrywanym przez otoczenie, np. przypadkowy dźwięk albo nagłe swędzenie) i jest to jak najbardziej naturalne.

No to dziś pomyślimy, jak sobie pomóc, kiedy głowa szaleje i zaczynamy się czuć jak na myślowym rollercoasterze. Możemy założyć z dużym prawdopodobieństwem, że pasywna medytacja w stylu mnicha na szczycie góry, raczej nie będzie dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem. Potrzebujesz aktywnej medytacji. Sposobów jest wiele, potrzebujesz więc znaleźć taki, który dla Ciebie będzie najlepszy. Testuj, próbuj, zobacz z czym Ci najwygodniej. Podrzucę Ci kilka technik, które sama wypróbowałam, albo takich, o których słyszałam.

No to zaczynamy.

I.

Najlepiej medytuj rano, krótko po przebudzeniu. Twój mózg jest wówczas w stanie alfa, a o to chodzi w medytacji – żeby obniżyć częstotliwość fal mózgowych z normalnego trybu, czyli beta, do stanu relaksu – alfa. Medytując krótko po przebudzeniu masz już połowę roboty za sobą. Jak tylko się obudzisz, skorzystaj z łazienki i wróć do pokoju na medytację. Medytuj zawsze o tej samej porze i w tych samych warunkach – zrytualizowanie pomoże Ci być konsekwentnym, nie angażując w to dużo silnej woli (której wszyscy mamy za mało).

II.

Wybierz miejsce, w którym czujesz się dobrze i miło i usiądź prawie wygodnie. Nie medytuj na leżąco, bo jak się zrelaksujesz, to zaśniesz, a nie taki jest cel tego ćwiczenia. Usiądź tak w 70% wygodnie, lekki dyskomfort pomoże ci nie zasnąć na siedząco. Nie musisz przyjmować wyrafinowanych póz. Tak samo dobrze możesz medytować siedząc na krześle, jak i siadając w pozycji lotosu. Siedź prawie wygodnie, z wyprostowanym kręgosłupem.

III.

Nastaw minutnik. Zacznij od 5 minut. Potem możesz zacząć wydłużać ten czas, ale już 5 minut pozwoli Ci osiągnąć korzystne efekty.

IV.

Możesz zamknąć oczy, ale możesz też medytować z otwartymi. Zamknięte oczy ułatwiają, bo odcinają od bodźców wizualnych, więc nasza uwaga nie ma dokąd uciekać.

V.

Skieruj uwagę na swój oddech (na początku najprościej na przepływ powietrza w nosie) i medytuj z ulubionym trikiem.

Sztuczki i triki:

1. Muzyka. Niektórym pomaga uspokoić rozszalały umysł. Dobierz łagodny, kojący utwór instrumentalny. Używaj zawsze tego samego utworu, to stworzysz sobie warunkowanie, które sprawi, że na dźwięk muzyki Twój umysł łatwiej „wskoczy” w stan relaksacji. Sztuczka dodatkowa: jak dobierzesz utwór o odpowiedniej długości, to zastąpi Ci minutnik. Koniec medytacji jest wówczas o wiele fajniejszy, bo możesz powoli, we własnym tempie wyjść ze stanu medytacji, a nie zrywać się, by wyłączyć brzęczyk.

2. Liczenie. Licz wdechy i wydechy: raz, dwa, raz, dwa. Nie próbuj liczyć faktycznie liczby oddechów, nie licz do 10, ani nic podobnego. Kiedy będziesz się na tym skupiać i się zgubisz, to jeszcze będziesz się dodatkowo frustrować, że nie wiesz ile teraz powinno być. Masz się wprowadzić w stan lekkiego transu, a nie ćwiczyć zdolności arytmetyczne.

3. Wizualizowanie medytacji. Wyobrażaj sobie, że z każdym wdechem twoje ciało napełnia się światłem, a wraz z wydechem wyrzucasz z siebie kawałki ciemności. Oczywiście możesz sobie stworzyć własny obraz.

4. Mantra, czyli powtarzanie określonego zdania. Możesz użyć jakiejś tradycyjnej mantry, np. om mani padme hum. Mnie się komponowała ładnie z wydechem, powodując jednocześnie wydłużenie i uspokojenie oddechu. Możesz połączyć mantrę z wizualizacją i powtarzać np. „wdycham spokój – wydycham lęki” czy „wdycham światło – wydycham ciemność”. Albo znajdź własną mantrę, którą podpowie Ci serce, dusza albo inny czynnik nadprzyrodzony. Ja przez pewien okres powtarzałam medytując „kocham cię”, kierując to do ogólnie pojętego wszechświata i bardzo dobrze mi działało. 

5. Medytacja kierowana. W internecie znajdziesz mnóstwo nagrań do medytacji, w których lektor kieruje Twoją uwagę na konkretne idee. Poszukaj głosu, który działa na Ciebie kojąco i do dzieła. Jeśli dysponujesz językiem angielskim, to wybór jest naprawdę duży. Uprawiałam medytację kierowaną na warsztatach Joe Dispenzy i muszę powiedzieć, że to było jedno z najbardziej mistycznych przeżyć. Ale w zaciszu domu wolę raczej samodzielnie zagłębić się w sobie. Sprawdź jak jest u Ciebie – może ten sposób będzie dla Ciebie właściwy.

6. Praktyka świadomości ciała. Powoli przenoś swoją świadomość przez całe ciało. Skieruj ją najpierw do stóp prawej stopy, do śródstopia, do pięty, do kostki, do łydki… Łapiesz o co chodzi? Nie poruszaj się, tylko przez chwilę bądź świadom, że posiadasz daną część ciała i jakie bodźce z niej dochodzą. Najpierw prawa noga, potem lewa. Dalej biodra, pośladki, brzuch, klatka piersiowa i plecy. Potem po kolei obie ręce. Dalej szyja, kark, szczęka, policzki, czoło. A na koniec skieruj uwagę na otoczenie i odczuj bodźce, których Ci dostarcza.

7. Praktyka wdzięczności. Zamiast myśleć o czymkolwiek, zrób remanent wszystkiego, co dobre w Twoim życiu. Poczuj radość i wdzięczność. Jesteśmy w stanie wywoływać w sobie stany emocjonalne samą myślą, więc myśl i czuj!

8. Praktyka miłości. Przywołaj obraz osoby, którą kochasz. Poczuj miłość. Rozciągnij ją na Twoje otoczenie, czyli kiedy poczujesz miłość, pomyśl o innych osobach z Twego życia. Dalej podsycając to uczucie, pomyśl o dalszym otoczeniu, i dalszym, a jak się uda – to dojdź aż do całego świata, a co!

9. Wizualizacja sukcesu. Jeśli jesteś osobą konkretną i nastawioną bardzo na cele, wykorzystaj ten czas by wizualizować sobie siebie realizującego swój cel. Zobacz siebie wykonującego konkretne zadania, prowadzące do Twego celu. Raczej nie zalecam wizualizacji samego sukcesu, bo badania pokazują, że to może obniżać gotowość do faktycznego działania, a więc i prawdopodobieństwo osiągnięcia owego sukcesu. Wyobraź sobie siebie w działaniu – to z kolei wspiera osiąganie celów.

10. Projekt – dla umysłów, które myślą zadaniowo i projektowo. Szczególnie przydatne, kiedy zwiększysz czas trwania codziennej medytacji. Połącz kilka praktyk w jeden myślowy projekt. Na przykład możesz:
– zacząć od chwili skupienia na oddechu,
– potem kilka minut praktykować wdzięczność,
– dalej kilka minut praktyki miłości,
– na koniec zwizualizuj swój doskonały dzień pracy i zobacz siebie wykonującego zadania, jakie zaplanowałeś na dziś.
– poczuj / uświadom sobie pozytywny stan, w jaki wprowadziła Cię medytacja i zachowaj go wychodząc ze stanu medytacji i zaczynając codzienną rutynę.
Połącz sobie takie klocki, jakie Ci pasują i działaj.

Możliwe, ze wraz z nabieraniem praktyki, będą się zmieniać sposoby, jakich będziesz używać do medytacji. Będziesz czuć, że potrzebujesz czegoś innego, więc eksperymentuj.

Mnie się zdarzyło, że nawet jedna technika ewoluowała wraz ze mną i moim stanem emocjonalnym. Kiedy zaczynałam, szczególnie dobrze działała mi wizualizacja medytacji i mantra „wdycham spokój – wydycham lęki”. Faktycznie czułam, jak zmienia się mój stan i podatność na stany obniżenia nastroju. Po jakimś czasie zmienił się charakter mojej „wymiany” ze światem i te słowa przestały być adekwatne. Właściwie wydały mi się „wdycham spokój – wydycham spokój”, bo miałam wrażenie, że to właśnie biorę i to dostaję. Dziś moja matra to „wdycham spokój – wydycham miłość”.

Może masz inne pomysły na medytację aktywną? Podziel się, a chętnie dodam je do listy, niech idą w świat!
A jak przetestujesz któreś – daj znać, jak Ci działają!

---

Ps. Te zdjęcia dzieli dwa lata (bez kilku dni, lipiec 2017 i lipiec 2015). Zmienia się tylko jakość zdjęć w komórce i stopień wyluzowania kota. Rzadko się zdarza, żeby TaiChi nie przyszła na kolana, a jak się zdarzy, medytacja jest jakaś trudniejsza.